همه ما تجربه خواب راحت، عمیق و کامل را داشته و تأثیر آن را بر روند فعالیت های روزانه خود دیده‌ایم. از طرفی برای یک شب هم که شده با بی‌خوابی روبه‌رو شده‌ایم.
حال پشت صحنه زندگی آدمی که از بی‌خوابی رنج می‌برد را تصور کنیم، او تا صبح در رختخواب غلت زده است و تمام طول شب را با این آرزو گذرانده : " کاش امشب راحت و عمیق می‌خوابیدم". و همه روز خود را کسل و بی‌انرژی تلف کرده است.
بهتر است بدانیم که رفع مشکل بی‌خوابی محال نیست و بارعایت بعضی نکات، دست‌یافتنی است.
در ادامه برخی روش‌ها برای داشتن خواب با کیفیت را برای شما می‌گویم .
اول از همه به این فکر کنید که چه عاملی مانع خواب خوب شبانه شما می‌شود.
فشار کاری زیاد، اختلال در رابطه با اطرافیان، بیماری یا نگرانی‌هایی مثل : از دست‌دادن شغل و... می‌تواند به بی‌خوابی بیانجامد.
با اینکه به نظر نمی‌رسد کسی بتواند تمام عوامل برهم‌زننده خواب راحت را کنترل کند، می‌توان با دقت به بعضی نکات به خواب دلخواه رسید.
سوال‌های زیر را پاسخ دهید و برای آن‌ها برنامه‌ریزی مناسب کنید.
- آیا برنامه منظمی برای به خواب‌رفتن خود دارید؟
اگر جواب این سوال را منفی دادید، می‌تواند عامل بی خوابی شما باشد.
هر شب رأس ساعت مشخصی به تخت خواب بروید و هر صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و برای حفظ نظم خوابتان استثناء قائل نشوید: نه مهمانی آخر هفته‌ها، نه شرکت در مناسبت‌ها و نه خوابیدن در یک روز تعطیل را برای خود مجاز ندانید.
در برنامه ریزی خوابتان مصمّم باشید تا با انرژی خواب عمیق روز خوبی را برای داشته باشید.
سیکل خواب و بیداری بدن شما را تنظیم می‌کند و همین تنظیمات خواب بهتری را برای شما به ارمغان می‌آورد.
با این حال به خاطر داشته باشید که اگر پس از گذشت ۱۵ دقیقه در تخت خواب به خواب نرفتید، بلند شوید و از ترفند های آرام‌سازی استفاده کنید.
تنها زمانی به تخت بروید که احساس خستگی می‌کنید. هرچه بیشتر برای خوابیدن تقلا کنید، آن را دشوارتر بدست می‌آورید.
- آیا به برنامه غذایی خود توجه کرده‌اید؟
پرخوری یا گرسنه ماندن پیش از خواب، انتخاب مناسبی نیست. این احساس ناراحتی در دستگاه گوارش می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.
مقدار مایعاتی که می‌نوشید را کم کنید تا مجبور نشوید که گاه و بی‌گاه در نیمه‌های شب به دستشویی سر بزنید.
تاثیر محرک نیکوتین و کافئین تا ساعت‌ها باقی می‌ماند و عامل مهمی دربهم‌زدن کیفیت خواب شبانه به حساب می‌آید.
برای داشتن برنامه غذایی مناسب ، مزاج خود را بشناسید.
- آیا قبل از خواب آداب به خواب رفتن را به جا می‌آورید؟
هر شب قبل ازخواب کارهای تکراری انجام دهید تا با این روش به بدنتان بگویید که دیگر وقت خواب است. فعالیت‌هایی مثل دوش آب گرم گرفتن، کتاب خواندن، یا گوش دادن به یک موسیقی آرامش‌بخش و ترجیحأ با نور بسیار کم، مناسب هستند.
فعالیت‌های آرامش بخش سیکل بیداری را راحت‌تر می‌کند و خواب‌آلودگی به داشتن خوابی بهتر کمک می‌کنند.
بهتر است تلویزیون و سایر دستگاه‌های الکترونیکی را جزو آداب قبل از خوابتان قرار ندهید. بررسی‌ها نشان می‌دهد که استفاده از این دستگاه‌ها پیش از خواب، موجب تداخل در استراحت می‌شود.
- آیا محیطی مناسب را برای خوابیدن خود آماده کرده‌اید؟
برای بهتر خوابیدن اتاق خوابتان را خواب آور کنید. یعنی محیطی آرام، ساکت، تاریک و خنک.
می‌توانید از چشم‌بند، گوش‌گیر و پنکه یا هر وسیله دیگری که مناسب نیازهای شما در هنگام خواب است، استفاده کنید.
تشک، پتو و بالش مناسب نیز در بهتر خوابیدن موثرند.
سلیقه هرکس در تعریف محیط ایده‌آل برای خواب متفاوت است. محیط خوابتان را به شکلی دربیاورید که احساس راحتی بیشتری می‌کنید.
- آیا در روز می‌خوابید؟
خوابیدن طولانی در طول روز، می‌تواند خواب راحت شب را از شما بگیرد.
اگر با بی‌خوابی درگیر هستید یا کیفیت خواب شبانه‌تان پایین است، کمتر در طول روز چرت بزنید.
اگر علاقه خاصی به استراحت روزانه دارید، زمان آن را به ۱۰ تا ۳۰ دقیقه درهنگام عصر محدود کنید.
اگر شب‌کار هستید لازم است که در قوانین خواب روزانه استثناء قائل شوید.در این حالت پرده‌های پنجره را بیاویزید تا نور خورشید که ساعت درونی بدن را تنظیم می‌کند برای خوابیدن‌تان مشکل‌ساز نشود.
- آیا ورزش را در برنامه روز خود دارید؟
ورزش منظم به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر احساس خواب‌آلودگی کنید و سپس از خواب عمیق لذت ببرید. البته زمان‌بندی آن بسیار مهم است.
اگر زمان ورزش کردن بیش از حد به زمان ساعات پایانی شب نزدیک باشد ممکن است احساس انرژی زیاد مانع خوابیدن شما شود. در این صورت بهتر است در طول روز ورزش کنید.
- آیا اضطراب‌های روز خود را کنترل می کنید؟
نگرانی‌های خود را به رختخواب نبرید. همین باعث می شود ذهن ناآرامتان برای خوابیدن آماده نشود.
هنگامی که کار زیادی برای انجام‌دادن دارید و ذهن‌تان پر از فکر و خیال است، خوابیدن بسیار سخت است. برای به‌دست‌آوردن آرامش با راه‌های کنترل اضطراب و مدیریت استرس آشنا شوید.
آنچه گفته شد راهکارهایی است که می‌تواند به داشتن خواب راحت برای شما کمک کند.
می‌توان گفت همه افراد تجربه یک شب بی‌خوابی را داشته اند، امّا اگر شما اغلب اوقات گرفتار بی‌خوابی شبانه هستید، با پزشک‌تان مشورت کنید. تشخیص و درمان هر یک از عوامل بی‌خوابی شما را در داشتن خواب بهتری که سزاوار آن هستید یاری می‌کند.
نظر بدهید